Ρωτήσαμε το διαιτολόγο για τη διατροφή των παιδιών

Ρωτήσαμε το διαιτολόγο για τη διατροφή των παιδιών

 

Τι είναι καλό να υπάρχει στην διατροφή ενός παιδιού;

 

Ό,τι είναι καλό να υπάρχει και στη διατροφή ενός υγιή ενήλικα “Μέτρο, Ισορροπία και Ποικιλία”. Είναι καλό λοιπόν το διατροφολόγιο του κάθε παιδιού να περιλαμβάνει:

 

  • Τρία κύρια γεύματα και δύο-τρία μικρά σνακ

  • Ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

  • Προϊόντα που περιέχουν ολικής αλέσεως δημητριακά (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά και καστανό ρύζι)

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (όπως 2% γιαούρτι, 1,5% γάλα).

  • Όσπρια και ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

  • Κρέας και πουλερικά το πολύ μία φορά την εβδομάδα και κατά προτίμηση τα άπαχα μέρη του.

  • Ελαιόλαδο ως κύριο λίπος και ξηρούς καρπούς και αποφυγή του ζωικού λίπους όπως το βούτυρο.

  • Έξι με οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.

  • Ήρεμο και ευχάριστο περιβάλλον τις ώρες των γευμάτων

  • Φαντασία στην επιλογή και παρουσίαση των γευμάτων.

 

 

Πόση ώρα πριν και πόση ώρα μετά την άσκηση είναι καλό να φάει το παιδί που ασχολείται με το χορό;

 

Ειδικά για τα παιδιά που η άσκηση τους είναι ο χορός και θα πρέπει να παρακολουθήσουν τα μαθήματα τους κατά τις απογευματινές και βραδινές ώρες, είναι σημαντικό να κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές όλη την ημέρα. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων κάθε 2-3 ώρες παρέχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ο μικρός χορευτής για να μπορέσει να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των μαθημάτων.

  • Ξεκινήστε την ημέρα με ένα πλούσιο πρωινό: Το σώμα χρειάζεται συνέχεια ενέργεια για να λειτουργεί καλά. Ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να κινηθεί. Ιδιαίτερα μετά το νυκτερινό ύπνο η ενέργεια που έχει το σώμα είναι πολύ χαμηλή γι' αυτό είναι σημαντικό το πρωινό γεύμα.

  • Ενδιάμεσα γεύματα (σνακ): Είναι επίσης σημαντικό τα παιδιά να έχουν ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Το σνακ θα πρέπει να είναι εύκολο στην πέψη αλλά να μπορεί να παρέχει ενέργεια άμεσα που θα χρησιμοποιήσει ο χορευτής στο μάθημα.

  • 3-4 ώρες πριν την άσκηση: Δεδομένου ότι αυτό είναι το τελευταίο κύριο γεύμα πριν την άσκηση θέλουμε να είναι εύπεπτο και θρεπτικό. Καλό είναι το παιδί να φάει μία κανονική ποσότητα φαγητού μαζί με σαλάτα.

  • Μετά την άσκηση: Αμέσως μετά την άσκηση το παιδί είναι καλό να φάει ένα φρούτο ή να πιεί ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι. Και το πολύ μία ώρα αργότερα θα ήταν καλό να κάνει το βραδινό γεύμα ώστε να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια.

 

 

Μερικές ιδέες για ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής ενός παιδιού που χορεύει

Πρωινό

  • Γάλα ή Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 φρούτο και κανέλα

  • Φρυγανιές μαζί με ταχίνι με κακάο και φέτες μπανάνας μαζί με 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου

  • Τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα, ντομάτα και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι

  • Smoothie με γάλα, 3 κ.σ βρώμη, 1 μπανάνα, 1 κ.σ μέλι, 1 κ.γ κακάο σκόνη

Δεκατιανό

  • 1 φρούτο και 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

  • Ξηρούς καρπούς ανάλατους μαζί με σταφίδες και κράνμπερι

  • 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και ένα σταφιδοκούλουρο

  • 1 κομμάτι σπιτική σπανακόπιτα με τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Μεσημεριανό

  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κόκκινη σάλτσα και τυρί χαμηλών λιπαρών και μαζί με πράσινη σαλάτα.

  • Ριζότο λαχανικών με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μαζί μικρή ποσότητα φρέσκιας σαλάτας

  • Κοτόπουλο ή Ψάρι και λίγες πατάτες φούρνου και σαλάτα εποχής

  • Μοσχαράκι κοκκινιστό ή μπιφτέκια με λίγο ρύζι ή ζυμαρικά ή πατάτα και σαλάτα εποχή

  •  Επιλογή οσπρίων (φακές, φασόλια, ρεβύθια) ή επιλογή λαχανικών εποχής (αρακάς, φασολάκια, μπριάμ) μαζί με 1 φέτα ψωμί ολικής

Απογευματινό

  • 1 φρούτο

  • Λίγους ξηρούς καρπούς

  • 1 ποτήρι φυσικό χυμό

  • 1 μπάρα δημητριακών

Βραδινό

  • 1 αυγό βραστό και σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 4-5 ελιές

  • 1 Τορτίγια ολικής με αβοκάντο, ντομάτα, μαρούλι και τυρί χαμηλών λιπαρών

  • Ομελέτα με λαχανικά και τυρί και σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

  • Κοτοσαλάτα ή τονοσαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

 

Τι μπορεί να κάνει ένας γονιός για να επηρεάσει το παιδί του να καλλιεργήσει καλές διατροφικές συνήθειες;

 

  • Το πρώτο και σημαντικότερο είναι να έχει ο ίδιος ο γονιός τις διατροφικές συνήθειες που θα ήθελε να έχει το παιδί του. Οι γονείς λειτουργούν ως πρότυπα και τα παιδιά μέσω της μίμησης υιοθετούν, όχι μόνο τις συνήθειες αλλά και την γενικότερη διατροφική τους συμπεριφορά και στάση απέναντι στο φαγητό.

  • Είναι σημαντικό να προσπαθήσει ο γονιός να τρώει όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα μαζί με το παιδί του ώστε να το κατευθύνει σωστά σε ότι αφορά τη διατροφή.

  • Επίσης τα τρόφιμα που υπάρχουν στα ράφια και το ψυγείο του σπιτιού θα αποτελέσουν οδηγό για τα γεύματα που θα διαλέγει από μόνο του. Οπότε είναι σκόπιμο τα ράφια και το ψυγείο να περιέχουν ποικιλία από υγιεινές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως.

  • Μην αναγκάζετε το παιδί να φάει όλο το πιάτο του: Τα παιδιά ακολουθούν τα δικά τους εσωτερικά μηνύματα για το πόσο θα φάνε και εμείς δεν πρέπει να τα αναγκάζουμε να τρώνε πέρα πό το σημείο κορεσμού. Το να διδάξουμε τα παιδία μας να λειτουργούν με βάση τη πείνα τους και τον κορεσμό τους θα βοηθήσει να έχουν μια φυσιολογική σχέση με το φαγητό. Βάλτε στο παιδί σας μικρές προς μέτριες μερίδες φαγητού.

  • Μην τους δείχνετε ότι υπάρχουν “απαγορευμένα τρόφιμα”: το παιδί δεν έχει κριτήριο να καταλάβει γιατί του απαγορεύουμε να τρώει κάποιες τροφές και θα χωρίσει τα τρόφιμα σε «καλά» και σε «κακά». Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα αλλά καλές και κακές διατροφικές συνήθειες. Πρέπει λοιπόν να το μάθουμε να τρώει απ’ όλα και με μέτρο.

  • Mην μπείτε στον πειρασμό να του τάξετε δώρα προκειμένου να φάει. Αυτή η μορφή δωροδοκίας είναι ο πλέον ακατάλληλος τρόπος για να το «συμφιλιώσετε» με τις τροφές που αποστρέφεται. Tο μόνο που θα πετύχετε είναι να γίνεται όλο και πιο δύσκολο στο φαγητό προκειμένου να του κάνετε τα θελήματα.

 

 

 

Με ποιο τρόπο μπορούν οι γονείς να βάλουν στο διατροφολόγιο των παιδιών τροφές που δεν προτιμούν (όσπρια, φρούτα, λαχανικά);

 

Το να πείσουμε το παιδί μας να φάει όσπρια ή λαχανικά μπορεί να γίνει πολύ κουραστικό κι οι γονείς πολλές φορές ακολουθούν το δρόμο της "εξαγοράς". "Φάε τις φακές και μετά θα μπορείς να φας παγωτό". Δυστηχώς αυτή η τακτική μαθαίνει στα παιδιά μας ότι οι φακές ή το μπρόκολο αποτελούν υποχρέωση ενώ το γλυκό είναι βραβείο. Είναι καλύτερα να μην συνδέετε το γλυκό με τ' άλλα φαγητά.

Μια καλή μέθοδος για να βάλουν οι γονείς τρόφιμα που τα παιδία αρνούνται να φάνε είναι να αλλάξουν τον τρόπο που θα τα παρουσιάσουν είτε μαγειρεύοντας τα διαφορετικά είτε σερβίροντας τα με ελκυστικό τρόπο. Χαρακτηριστά τροφίμων που διευκολύνουν την αποδοχή τους είναι να είναι ζουμερά, τραγανά και χρωματιστά. Χρησιμοποιείστε την φαντασία σας ακόμα και αν χρειαστεί να αλλάξετε 10 φορές το τρόπο που θα παρουσιάσετε ή θα μαγειρέψετε ένα τρόφιμα.

  • Για παράδειγμα το ψάρι είναι πρώτο στη λίστα με τΙς ανεπιθύμητες τροφές των παιδιών, επειδή φοβούνται τα κόκαλα. Έτσι μπορούμε να μαγειρεύουμε φιλέτα ψαριών ή να φτιάξουμε κροκέτες από το ψαχνό ή κάποια σούπα που να έχει μέσα μικρά κομματάκια ξεψαχνισμένου ψαριού μαζί με πολλά λαχανικά.
  • Πολλά παιδιά δεν τρώνε αρακά ή φασολάκια επειδή δεν τους αρέσουν στην όψη. Αν το εντοπίσουμε το πρόβλημα μπορούμε να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο μαγειρέματος π.χ να τα μαγειρεύουμε κοκκινιστά ή λεμονάτα ανάλογα με το τι προτιμούν.

  • Τα όσπρια επίσης είναι από τα τρόφιμα που συχνά δεν τους αρέσουν. Εάν τα μετατρέψετε όμως σε ένα πεντανόστιμο πουρέ (όπως το χούμους), μπορεί να αλλάξουν γνώμη. Tο ίδιο μπορεί να συμβεί αν κάνετε κεφτέδες με φασόλια ή ρεβιθοκεφτέδες. Oι φακές δεν γίνονται μόνο σούπα, μπορούν να γίνουν σαλάτα με καλαμπόκι και ντομάτα. Oι γίγαντες επίσης μπορούν να μπουν σε σάντουιτς με τυρί. Aν τώρα το παιδί σας τρώει όλα τα όσπρια, εκτός από φασόλια, ή τρώει φασόλια και δεν τρώει ρεβίθια, δεν κινδυνεύει η υγεία του. Συμπληρώνει τα αναγκαία συστατικά από τα άλλα όσπρια που τρώει.

Στα πλαίσια αυτά είναι πολύ χρήσιμο το παιδί να συμμετέχει ενεργά στο τρόπο παρασκευής των φαγητών καθώς και στα ψώνια. Αυτό θα βοηθήσει πολύ ώστε το παιδί να εκπαιδευτεί σταδιακά σε θέματα διατροφικής αγωγής μέσα από την ενεργή συμμετοχή.

 

 

Πρέπει να απαγορεύουμε εντελώς τα γλυκά από την διατροφή του παιδιού;

 

Αυτή είναι μία λάθος τακτική. Μελέτες δείχνουν πως όταν απαγορεύουμε στα παιδιά την κατανάλωση των γλυκών, τότε αυξάνεται η επιθυμία τους γι' αυτά κι είναι πολύ πιθανόν να τα καταναλώσουν χωρίς μέτρο όταν τα βρουν μπροστά τους. Τα γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτική αξία και γι' αυτό το λόγο η κατανάλωση τους πρέπει να γίνετε με μέτρο, δηλαδή 1-2 φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε γλυκά πλούσια σε κορεσμένο λίπος όπως αυτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε κρέμα γάλακτος και βούτυρο. Προσπαθήστε να μην έχετε στο σπίτι τυποποιημένα γλυκά του εμπορίου και προτιμήστε να κάνετε σπιτικα γλυκά με βάση τα δημητριακά τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς. Κάποιες γλυκές ιδέες είναι η πίτσα φρούτων με γιαούρτι και μέλι, τα τρουφάκια καρύδας με γάλα, κακάο και δαμάσκηνα, τα μπισκότα με ταχίνι και βρώμη ή ένα αρωματικό κέικ με ελαιόλαδο και πορτοκάλι. Επίσης το παστέλι που γίνεται με σουσάμι και μέλι ή οι μπάρες δημητριακών που γίνονται χωρίς ζάχαρη είναι καλές και νόστιμες επιλογές για ένα παιδί.

 

 

Πρέπει να κάνουν δίαιτα τα παιδιά;

 

Τα παιδιά δεν πρέπει να κάνουν δίαιτα όπως οι ενήλικες. Στην πραγματικότητα ούτε οι ενήλικες πρέπει να κάνουν δίαιτα, εάν με το όρο δίαιτα εννοούμε την στέρηση και τον περιορισμό των τροφών. Αλλαγή τρόπου ζωής, συνηθειών και μία ισορροπημένη διατροφή είναι αυτό που χρειάζονται και τα παιδιά και οι ενήλικες. Ειδικά όμως τα παιδιά δεν πρέπει η διατροφή τους να είναι περιορισμένη γιατί βάζει σε κίνδυνο την ανάπτυξη τους. Αρχικά πρέπει πρώτα να εκτιμηθεί εάν ένα παιδί είναι φυσιολογικό, υπέρβαρο, ελλιποβαρές ή παχύσαρκο σε σχέση με τις καμπύλες ανάπτυξης της χώρας μας (υπάρχουν στο βιβλιάριο υγείας του παιδιού). Αν το παιδί διαπιστωθεί ότι έχει πλεονάζον βάρος και είναι από 2 έως 6 χρονών συστήνεται διατήρηση του βάρους και όχι απώλεια. Η απώλεια βάρους καλό είναι να ξεκινάει από την ηλικία των 6 ετών. Όταν το παιδί είναι παχύσαρκο η απώλεια δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1 κιλό την εβδομάδα και όταν είναι υπέρβαρο το μισό κιλό την εβδομάδα.

 

 

Σύντομο βιογραφικό σημείωμα

Παρασίδης Αναστάσης

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Ο Παρασίδης Αναστάσης είναι απόφοιτος του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος και από το 2013 δουλεύει ως εξωτερικός επιστημονικός συνεργάτης σε γυμναστήρια, αθλητικούς συλλόγους και σχολές χορού στην Θεσσαλονίκη και στη Ρώμη, ενώ ταυτόχρονα παρέχει τις υπηρεσίες του πραγματοποιώντας επισκέψεις κατ' οίκον σε όλη την περιοχή της Θεσσαλονίκης.

Περισσότερα για τον Αναστάση Παρασίδη θα βρείτε εδώ:

https://www.facebook.com/parasidis.anastasis/?modal=admin_todo_tour

Άρθρα